在电脑上怎么锻炼 上背部肌肉锻炼方法

一、平时对着电脑很累,有什么适合办公人士的锻炼动作吗

1、对着电脑很累，怎么才能缓解疲劳呢？需要找到一套适合自己的方法，这才是最有效的。这个方法怎么找？一起来看一下。

2、头部运动：闭上眼睛，用双手干擦脸、耳朵、脖子，使这些部位发热；用手从前向后梳理头发，用意念跟随手指动作。这样总共做1530次，直到感觉头皮有点发热。功效:长时间努力工作，脑子很累。双手梳头可以加快头部的血液循环，使大脑得到充分的供养，保持旺盛的精力。

3、眼球运动：闭上眼睛，眼睛尽量向右转，保持3秒钟；然后顺时针向下旋转3秒钟。试着向左再停留3秒钟，然后试着向上再停留3秒钟。最后，向右完成一个顺时针循环，总共缝3针。然后闭上眼睛，用两根手指轻轻按摩眼球。功效:活动眼睛能有效消除眼睛疲劳。

4、颈部的轻微运动：肩膀自然放松；试着把头转向右边，然后转向左边。总共做三次。尽量后仰，总共做3次。顺时针按压，慢慢转圈移动3次。然后，逆时针按，做三次。功效:工作时颈部长时间前倾，使颈部紧张。这项运动可以很好地拉伸和放松颈部神经和肌肉。

5、肩部运动：自然站立，双手同肩；开始深呼吸，以肩关节为圆心顺时针转动手臂，尽量做更大的圆周运动。试着深呼吸腹部和胸部。最后，慢慢放松手臂，慢慢呼气。完成这个顺时针循环5次。然后逆时针旋转，工作5次。功效:放松胸、肩、背，配合深呼吸，可以缓解紧张情绪，恢复内心平静。

6、脊椎扭动运动：双脚分开站立，与肩同宽，自然；左手放在右肩上，右背部紧贴下背部。深呼吸。慢慢呼气，颈部、脊柱、腿部向右扭转，达到极限时保持5秒。慢慢吸气，自然放松。换手，然后向左扭转。一次做35个回合。功效:这种姿势可以调节和放松颈部、脊柱、腿部和内脏，尤其是脊神经。通过脊柱的肌肉达到全身放松的目的。

二、如何在电脑前坐着的时候锻炼

目录部分1：正确的姿势1、观察适合办公专用椅的坐姿。部分2：简单的锻炼1、做简单的伸展练习。2、在一些工具的帮助下锻炼。部分3：休息1、每半小时站起来并四处走走。2、给眼睛放松一下，不要一直盯着电脑屏幕。3、利用重启电脑和下载大型文件时的空闲时间。对于大多数白领而言，每天守在办公桌前在键盘上敲敲打打8小时已经成为日常生活的一部分了。然而，整天坐在电脑前可能对身体并不好，因为如果坐姿不对，可能会引起背痛、眼部疲劳和其他问题。另一方面，做办公室工作并不一定会成为对健康的危害。如果你也是位需整天待在桌前的人，可以学一学这篇文章一些简单的方法，以改进你的姿势，保持身体的健康。

1、观察适合办公专用椅的坐姿。你的背应该挺直，双肩后屈，显示器高度与双眼平行。如果你需要抬头或低头看，那么你需要调整你的屏幕高度了。同样，确保你的腕部不搭在键盘或鼠标上（除非你有一个腕部护板）。这样能减少患腕管综合征（对腕部的压力会导致疼痛、失去感觉与虚弱）的几率。保持双腿在膝盖处弯曲，使膝盖略高于臀部。脚应平整地放在地板上，或踩在某些踏步工具上。

1、做简单的伸展练习。在坐下时伸展你的胳膊、腿、脖子和躯干。这样就能尽量避免身体肌肉变僵硬了。脖子：为了伸展脖子，慢慢将头向前、向后、向左、向右摆动，并往左、往右看。这样以来，基本上随时都可以做一做，来缓解紧张的肌肉。永远不要打着圈转脖子，否则会导致脖子关节扭伤。

双肩：双肩前扭10次，然后后扭，有助于缓解你双肩上的压力。

胳膊和肩：要想有效地舒展胳膊、肩膀，你要用双手支撑在桌子边缘，每边都距离你一臂远。向内转动手掌，使它们指向身体内侧，同时身体向前倾，耸起肩膀。然后将肩膀、肘部向下压，使其更加靠近桌面，来进一步完成这个动作。

手腕：大约每小时活动一下手腕。让手腕顺时针画10个圈，然后逆时针也画10个。这样即使你打了很长时间的字，也能最大程度避免患上腕管综合症。

踝：定期活动踝部。跟腕部一样，顺时针扭动踝部3次，然后逆时针也重复。这样可以增进血液循环，并可防止血液停止循环时产生"如坐针毡"的麻木感。

胸部：如果你在键盘前总是不自觉地弓起身子，就要小心了。如果你身体有这种趋势，做如下练习来缓解：张开双臂，就像要拥抱某人一样，向外旋转手掌（拇指朝上向后转）并收肩。这个伸展姿势恰恰和弓着身子的姿势相反，做的同时你也能感受到上部胸腔舒适地伸展开来了。

腹部：收缩腹部与臀部的肌肉，保持这个姿势几秒钟，然后放松。要是你得在办公桌前工作，一整天时间，都要每几分钟重复一次这个动作。你同样可以在坐下时做凯格尔运动（骨盘练习）。

腿肚：舒展腿肚部分。坐下以后，用脚踝上提双腿，然后放下。重复这个动作直到腿部感觉到一定的疲劳。10分钟后重复一次，并按此规律做一小时。这样可以锻炼腿肚，并有助于阻止你腿上血液结块。血液结块在中年电脑使用者身上很常见。

2、在一些工具的帮助下锻炼。下面的工具可能有帮助：买一个握力器。握力器很便宜，而且小巧、轻便，可以轻易藏在桌子抽屉里。当你需要阅读纸上或屏幕上的内容时，你可能不需要频繁使用你的双手，那就借着这个机会捏捏你的握力器。这样可以很好地锻炼你的前臂。

买一个弹力带。它同样便宜，小巧而轻便。用它来做上一点中提到的一些伸展运动（例如，在伸展胳膊时，拉开弹力带），就可以伸展并轻微锻炼肌肉。

买个大号的健身球或健身球样式的桌椅。保持背部挺直，腹肌收缩坐在上面。在球上保持身体核心和四肢的平衡时，就可以顺便燃烧卡路里，起到运动的作用。虽然真正的健身球更有效，但是椅子通常更适合在办公室环境里用。当你坐着或打电话时，你可以在上面弹跳几下，或做做基本的塑身锻炼。在打字时尽量谨慎使用真的健身球，用它来做办公座椅，坐的时候可能不是很稳定，也不太可能有助于防止腕管综合征和肌腱炎。

用壁球放松前臂肌肉。这项锻炼有助于缓解做计算机工作时，手臂的紧张状态。如果长时间在计算机前工作，又不注意锻炼手臂，让它一直持续紧张的状态，最终会导致重复性肌肉劳损症状。伸展左臂，保持笔直，并指向地面，大约和你身体呈45度角。

用你的右手，在你的左前臂上滚动壁球（壁球越硬越好）。

1、每半小时站起来并四处走走。这样你的胳膊和腿就能得到持续不断的血液循环，而且不会再过分紧张了。走到饮水机旁边，给自己倒上一杯水。如果你有更长的休息时间，就走出你所在的大楼，下楼时用楼梯，不要用电梯。这样一来，除了能使你的腿部和心脏得到良好的锻炼外，你还可以呼吸到新鲜的空气。

2、给眼睛放松一下，不要一直盯着电脑屏幕。每过半个小时，就把注意力从电脑屏幕上移开，扫视屋里的其他物品，如窗子、钟或门。这样有利于活动眼球，减少眼部刺激和头痛的机率。还有一个技巧可以放松眼睛：摩擦双手，然后把双手鼓成杯状，罩在眼睛上。

3、利用重启电脑和下载大型文件时的空闲时间。站起来，并在地板上走走。如果你能找一个不会打扰其他同事的空间，试着做一些更激烈的活动，比如做点俯卧撑、仰卧起坐或慢速弹跳练习等。

三、IT工作者每天要坐在电脑前,应该做什么锻炼比较好呢

1、受到工作本质的影响，大多数白领都需要坐在办公室里，有时坐在一整天，没有空闲时间玩活动。对于长期的白领工人来说，缺乏运动似乎是正常的。长期的工作工作不仅会让人们感到疲倦和疲惫，而且对女性产生了巨大影响。

2、如何保持健康长期？做这两点，这真的很重要

3、首先，女性长期以来一直坐着，有什么危险？

4、由于女性的特殊生理结构，女性的私人部件需要透气和干燥。长期久坐不仅制造骨盆腔，还使渗透性胃膜非常容易引起妇科疾病。

5、奇妙的人物是许多女性的最终目标，但长期久坐不必要将这一目标转化为奢侈品。长期久坐不仅增加女性的腹部脂肪，而且由于长期缺乏运动，造成肥胖，也会导致体形。

6、在办公室的长期久坐不动会造成全身肌肉疼痛，颈部僵硬，肩颈疼痛等。如果有腰椎脊柱病和颈椎病的女人，长期久坐不动会让疼痛更猛烈地带来病情恶化。

7、无论是健康的方式，长期以来，适当的运动是解决问题的最佳方式。当您在连续工作中工作超过1小时时，您应该停止手中的工作，并制作一些简单的拉伸和转盘，分裂运动。此外，长期办公室工人可以在上班后慢跑，走路，游泳，羽毛球，乒乓球等。适度的体育锻炼不仅可以帮助办公室工人来增强他们的心脏和肺功能，也有利于改善身体健康。

8、长期久坐，有必要加强座椅的舒适度，以防止由于座椅舒适性不足，导致局部肌肉和关节疼痛。如果腰部靠近椅子的背面，腰部仍然具有空隙，并且可以通过放置垫子来防止腰骶的肌肉过于疲劳来放置腰部。此外，为了减少伤害伤害的机会，可以在座椅子上放置在椅子上，减少尾骨的压力，防止尾骨的长期指控，导致疾病。

9、简而言之，对于办公室工作人员来说，似乎通常习惯于办公室，但毫无疑问仍然对身体造成了很长时间的损害。面对亚健康“挑战”，这项工作很重要，但身体健康的重要性仍将在其他物品之前。